Ramiona są jednym z ulubionych miejsc gromadzenia się tłuszczu, ale błędem jest myślenie, że możemy pozbyć się tłuszczu tylko w tym obszarze. W miarę utraty tłuszczu z ramion, będziemy tracić tłuszcz również z innych obszarów, niezależnie od tego, jak bardzo skupimy się na ćwiczeniach ramion. Tak długo, jak inne części naszego ciała pozostają pełne tłuszczu, bardzo trudno będzie poprawić wygląd naszych ramion. Dlatego pierwszą rzeczą, którą musisz zaakceptować jest to, że wykonywanie ćwiczeń siłowych na ramiona nie wystarczy, ale będziesz musiał połączyć je z jakimś ćwiczeniem cardio, takim jak pływanie lub spacer. To nie tylko pomoże Ci stracić tłuszcz z ramion, ale także poprawi Twój ogólny wygląd.
Możesz to zrobić w domu.
Powszechne jest myślenie, że trzeba będzie zapisać się na siłownię, aby zacząć ćwiczyć ramiona, a to błąd. Nie potrzebujesz żadnych maszyn ani ciężarków, aby uzyskać kondycję, wystarczy cierpliwość, siła woli i trochę pomysłowości. Bo tak, możesz wykonać swoją rutynę ćwiczeń bez wychodzenia z domu lub wydawania pieniędzy na ciężarki, lub elastyczne taśmy. Wystarczy kilka plastikowych butelek wypełnionych wodą lub piaskiem albo kilka worków z cukrem, lub mąką. Te przedmioty codziennego użytku staną się naszymi hantlami. Łatwe, prawda? Ale to nie wszystko. Możesz ćwiczyć ramiona w wygodny i rozrywkowy sposób: oglądając ulubiony serial z kanapy w domu.
Oczywiście będą ćwiczenia, które wymagają leżenia, stania lub przebywania w innej pozycji i nie pozwalają na zwrócenie uwagi na telewizor, ale wiele z nich da się pogodzić z tą inną aktywnością. To nie tylko sprawi, że ćwiczenie będzie przyjemniejsze, ale jeśli jesteś jednym z tych, którzy nie lubią niczego, może skończyć się zdobyciem smaku, nawet jeśli jest to tylko przez oglądanie odcinków “Gry o tron” podczas podnoszenia ciężarów. Poza tym, jaki jest lepszy sposób na spędzenie czasu, kiedy nic nie robisz, nawet nie zdając sobie z tego sprawy?
Nie potrzebujesz ciężarków.
Jak już awansowaliśmy w poprzednim punkcie, istnieje wiele sposobów na tonowanie ramion bez konieczności uciekania się do ciężarów. Jednym z rozwiązań zastępujących hantle są plastikowe butelki lub worki z cukrem czy mąką, ale jest też wiele ćwiczeń, których wykonanie nie wymaga żadnych akcesoriów. Jednym z przykładów są pompki, które nie wymagają nawet maty do ćwiczeń.
Znajdziesz również wiele innych ćwiczeń, które można wykonać z krzesłem jako narzędziem lub piłką, którą prawdopodobnie masz wokół domu. Są kobiety, które używają własnych dzieci jako ciężarków do wykonywania ćwiczeń ramion! Jak widać, nie mając konkretnego sprzętu nie jest wymówką, aby nie zacząć pracować swoje ramiona, ale jeśli jesteś na to, zawsze można kupić parę ciężarków i gumkę, aby rozpocząć swoje ćwiczenia.
Odżywianie jest kluczem.
Utrata wagi i ujędrnienie ramion nie przyniesie efektów, jeśli będziesz polegać tylko na sporcie. Musimy też stosować zdrową dietę, jeśli chcemy widzieć efekty. Aby to zrobić, musimy zmniejszyć spożycie tłuszczów i cukrów, głównych substancji, które uniemożliwiają modelowanie mięśni, ponieważ przyczyniają się do powstawania nowych tłuszczów w naszym organizmie.
Z tego powodu zaleca się stosowanie diety niskokalorycznej. Nie oznacza to głodzenia się, ale jedzenie pięć razy dziennie pokarmów, które choć niskokaloryczne, zaspokajają apetyt i sprawiają, że czujesz się syty. Najlepiej skonsultować się ze specjalistą, gdyż to właśnie ta osoba będzie w stanie zalecić najlepszą dla Ciebie i Twojego organizmu dietę.
Kolejnym ważnym punktem, o którym należy pamiętać jest nawodnienie, nie tylko dlatego, że nasze ciała potrzebują pewnych ilości wody do prawidłowego funkcjonowania, ale również dlatego, że pomaga ona organizmowi spalać tłuszcz. Ponadto jednym z powikłań, które pojawia się w naszym organizmie, jeśli nie pijemy wystarczającej ilości wody dziennie, jest retencja płynów.
Aby picie było przyjemniejsze, zaleca się korzystanie z herbat ziołowych i zielonej herbaty, które oprócz nawodnienia i nasycenia naszego ciała, dostarczą organizmowi składników odżywczych. Według specjalistów wskazane jest picie dwóch herbat ziołowych dziennie i co najmniej dwóch litrów wody.
Ćwiczenia na utratę tłuszczu w ramionach.
Pompki.
To jedno z najprostszych ćwiczeń, do którego nie potrzebujesz nic więcej niż swoje ciało. Polega na położeniu się na brzuchu, oparciu się na czubkach palców u stóp i całkowitym uniesieniu ciała aż do wyciągnięcia ramion. Powinieneś wykonać piętnaście powtórzeń i trzy zestawy powtórzeń. To ćwiczenie działa na biceps i triceps. Na początku będzie trudno utrzymać i zauważysz, że twoje ramiona błagają o litość, ale stopniowo będziesz poprawiać swoją odporność.
Ćwiczenia curls.
Do tego ćwiczenia potrzebujemy hantli – domowej roboty lub kupionej. Musimy stać wyprostowani, z wyprostowanymi plecami i złączonymi nogami. Ćwiczenie polega na unoszeniu przedramion i dłoni do ramion, a następnie powrocie do pozycji wyjściowej. Należy wykonać dwadzieścia powtórzeń i trzy zestawy powtórzeń. Kluczem jest zwiększenie ciężaru hantli w miarę budowania wytrzymałości w ramionach.
Jak wzmocnić mięśnie ramion?
Biceps.
Aby ćwiczyć ten mięsień bezpośrednio będziesz potrzebował domowych lub kupionych ciężarków i możesz to robić na siedząco, jest to idealne ćwiczenie do wykonania podczas oglądania czegoś w telewizji. Ćwiczenie jest bardzo proste, polega na zgięciu łokcia w kierunku klatki piersiowej, z ciężarem w każdej ręce, a następnie wyciągnięciu ręki pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Zalecamy powtórzenie tego ćwiczenia piętnaście razy w czterech sesjach i zwiększanie ciężaru hantli w miarę jak nasz opór rośnie.
Triceps.
W przeciwieństwie do bicepsu ćwiczenie na triceps jest odwrotne. Musimy też używać hantli i możemy je wykonywać na siedząco. Ćwiczenie polega na uniesieniu ramion nad głowę, a następnie opuszczeniu ich do momentu zgięcia łokcia i uzyskania kąta dziewięćdziesięciu stopni. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, powtarzaj ruchy piętnaście razy przez cztery serie i zwiększaj ciężar hantli w miarę nabierania siły w ramionach.
Anna Moczulska
